产后恢复黄金期需要锻炼哪些地方?

发布时间: 2020-10-20 11:08:44 阅读次数: 144
来源: 妈咪蓓蓓
核心提示:产后减肥的黄金时间:一般来说,产后6个月内是产后减肥的黄金时期。因为在产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态。

产后减肥的黄金时间:一般来说,产后6个月内是产后减肥的黄金时期。因为在产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常,甚至加快,使得身体自然进入到减肥的状态。但是,如果产后6个月后还不减肥,那么脂肪一旦慢慢沉积,以后减肥就会更难了。

1-201020112939516.jpg

产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式

产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主,恢复身体的运动能力,调整身体问题,关节问题,及针对性的特殊训练之后,再开始一 定强度的塑形训练为宜。(当然,如果分娩不顺利,产后康复就更加重要了,不过这时间长短需要看具体情况来定。)再有,产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。

产后初期可以选择的运动减肥方式有:

1、腹式呼吸运动

从产后第 一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了,可以收缩腹肌,锻炼腹部肌肉,起到瘦肚子效果。

怎么做腹式呼吸:先保持平躺,闭嘴巴,用鼻呼吸不要用嘴呼吸,让腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,如此重复5—10次,每天练习大概5、6分钟即可。

2、头颈部运动

产后第三天开始可以做头颈部运动,以此锻炼颈部和背部肌肉,达到瘦背的效果。

怎么做头颈部运动:先平躺,再将头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。重复10次。

3、腿部运动

产后第五天可开始做腿部运动,帮助腿部及会阴 部肌肉收缩。

怎么做腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。

4、胸部运动

产后第六天可开始做胸部运动,做胸部运动的好处在于可预防胸部松弛和下垂,使乳房恢复弹性,很好的解决了产后胸部下垂的问题。

5、会阴收缩运动

产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动,此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感,改善尿失禁状况,更能促进 血液循环及伤口愈,从侧面还可起到减肥作用。

怎么做会阴收缩运动:仰卧或侧卧吸气紧缩 阴道周围及肛门口肌肉,屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

6、腹部运动

产后半个月后可开始做些腹部运动,以便帮助腹部肌肉收缩。

怎么做腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。

产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法

过了产后2个月的恢复期后,产后妈妈们的身体恢复的也差不多了,此时可适当增加一些运动量。尤其是产后五个月至六个月后,基本可以恢复产前的各种运动,并且应该有意识地加大运动量,这是产后瘦身黄金期,一 定要利用好。

当然,这还是要根据具体恢复情况的,不是说所有妈妈一两个月内都能恢复的很好,有的会恢复比较慢,而恢复比较慢的就不要急于加大运动量了。

产后2个月后可以选择的运动减肥方式有:

1、哑铃弓步练习

(1)让身体呈站立状态,左脚弯曲呈弓状,右脚向右伸出,脚趾点地。双手各持一个哑铃,置于胯前,掌心向上。保持右脚平直,左脚向前跨步并保持弓步姿势,左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)

(2)臀部缓慢左右转动,双手举起哑铃,在头部上方交叉。保持此姿态数秒,收回左腿,保持两腿平直状态,然后然后缓慢将手臂下放,回复到开始姿势。

(3)重复上述动作8次,然后换腿,做两轮。

功效:瘦肩部,腰腹,臀部和大腿。

2、仰卧起坐

产后腹部是变形严重的部位,赘肉很多,产后腹部的减肥一 定要重视。仰卧起坐是比散步激烈的运动,因为在同时间内仰卧起坐的运动速度要快,强度要大。

仰卧起坐的正确做法:先平躺下来,然后双手抱住头部后方,双腿膝盖弯曲,大小腿成90度,接着腰腹部用力将上半身撑起来,再放下,这样不断重复。

在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整,应该在身体往前运动的时候呼气,在身体下落的时候吸气,这样配合运动,瘦腹效果会更 好。

3、床上转体操

平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部紧贴床上,双腿微曲,头与上身向左侧转动,同时双腿向右转动,停顿数秒后,头与上身转向右侧,双腿则向左转动,重复这套动作1~2分钟,你会感觉到腹部微微发热发汗。

坚持进行一周,瘦腰效果很快就能看见。

4、产后瑜伽

(1)平躺在垫子上,双腿伸直仰卧,双手掌心朝下放在身体的两侧。

(2)吸气,将上半身及双腿部位抬离地面。

(3)双手抬高向前伸直,保持与地面平行。

(4)再慢慢呼气,让身体恢复到开始的姿势,再重复5次。

功效:这个运动伴随着呼吸,可 促进 新陈代谢,从而瘦腰腹。

5、站姿转体

(1)双腿分开站立,慢慢的循环呼吸,放松全身。

(2)取一条长方形的毛巾,用双手各拉着毛巾的两端,并抬高至肩膀的高度,双手与地面保持平行。

(3)抓着毛巾的凉端,上半身保持挺直,用腰部的力量带动身体向右转动。

(4)转完右边后再向转左边,重复5次即可。

功效:这个运动能让腰部在不断的扭动中促进腰部的血液循环速度,加速腰部的新陈代谢,从而消退腰部的赘肉。

电话咨询
优惠活动
地图
QQ客服