科普贴 | 产后恢复靠“呼吸”?腹式呼吸法了解一下!

发布时间: 2020-07-13 17:40:56 阅读次数: 131
来源: 妈咪蓓蓓
核心提示:腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础。其是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

     呼吸到脐,就能寿与天齐?当然不可能!!这妥妥的属于“虚假宣传”!当然在700多年前,没有高效的传播手段,通过夸张、诱人的语言与愿景来宣传健康的锻炼方法,还是可以理解的!毕竟在明朝初年,还没有《广告法》的限制……

腹式呼吸

     什么是腹式呼吸

     腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础。其是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

     腹式呼吸有哪些积极作用?

     □ 帮助增加通气量

     腹式呼吸能增加膈肌活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量,有研究证明:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。这对肺部很有益处,意义重大。

     □ 扩大你的肺活量

     持续练习腹式呼吸,不仅能增加通气量,也能帮助扩大你的肺活量。其能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部。

     □ 促进消化吸收

     腹式呼吸帮助腹腔压力规律性增减,促进了肠胃部蠕动,帮助通气及通便。

     □ 燃烧脂肪、塑形瘦身

     腹式呼吸可以使身体加速血液循环,增加含氧量,加速燃烧体内脂肪。对于产后女性而言,腹式呼吸能帮助子宫恢复到原来的位置,帮助肌肉恢复力量与弹性。让新妈妈的腹部保持紧致。

     □ 让盆底肌,放松下来

     产后有很多宝妈们进行过盆底筛查后发现,她们的盆底肌“太紧张”啦,有些人甚至出现疼痛与痉挛的情况,此时,您可以请选择腹式呼吸,让疲惫、紧张的盆底肌肉放松下来。

     腹式呼吸如何练?

     □ 吸气的方法

     采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

     □ 呼气的方法

     腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

     腹式呼吸注意事项

     A. 呼吸要深长而缓慢。

     B. 用鼻吸气用口呼气。

     C. 一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

     D. 每次5—15分钟。做30分钟最好。

     E. 身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。

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